[다이어트] 나에게 맞는 일일권장 칼로리 구하는 법

# 칼로리 섭취량.

체중 감량 시 중요한 요소 중 하나는 바로 하루 섭취 칼로리입니다. 보통 성인 남성 기준 평균 기초대사량은

1700~1800 kal이며 권장 섭취량은 2000 kcal 내외라고 합니다.

 

 

하지만 다이어트 식탄 관리 시 우리 몸에서는 에너지 고갈 방지를 위해 기초대사량옵다 조금 더 높은 양의 칼로리를

요구하는데 이를 계산하기 위해서는 먼저 본인의 키와 몸무게를 알아야 합니다. 

 

예를 들어 키 170cm에 몸무게 80kg이라면 위 공식에 대입하여 산출된 값은 1440kcal입니다. 물론 사람마다 신체 조건이

다르므로 정확한 수치보다는 대략적인 근사치를 구하면 됩니다. 그렇다면 여기서 한가지 의문점이 생깁니다.

 

만약 내가 운동선수라면 어떨까? 일반인들 보다 훨씬 활동량이 많을 테니.. 이럴 때는 어떻게 해야 할까요?

정답은 아주 간단합니다. 평소 운동량 만큼 곱해서 더해주면 됩니다. 즉, 근육량이 많아 근력운동을 하는 경우 그만큼

활동 대사량도 많아지기 때문에 기존 권장량 대비 +a의 칼로리를 섭취해야 한다는 의미입니다.

 

# 인바디 검사.

살을 빼기로 결심했다면 우선 목표 체중을 정해야 합니다. 그리고 나서 현재 나의 상태를 정확히 파악해야 합니다. 그래야

현실적인 계획을 세울 수 있기 때문입니다. 이때 필요한 게 바로 인바디 검사입니다.

 

체성분 측정 기계라고도 불리는 인바디는 체내 수분 함량 및 체지방률, 골격근량 등을 알 수 있어 매우 유용합니다.

참고로 보건소나 헬스장 또는 병원에서 무료로 받을 수 있으니 필히 받아보는 게 좋습니다.

 

이렇게 얻은 정보를 토대로 구체적인 플랜을 짜야 합니다. 일단 식사량 조절이 필수입니다. 앞서 설명했듯이 소모 열량보다

적게 먹으면 살은 저절로 빠집니다. 다만 무작정 굶으면 건강에 해로울 뿐만 아니라 요요현상이 올 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

따라서 탄수화물 비중을 줄이고 단백질 식품 위주로 먹는 게 좋습니다. 아울러 물을 많이 마시는 것도 좋은 방법입니다.

노폐물 배출 뿐 아니라 포만감 유지에도 도움이 되기 때문입니다.

 

마지막으로 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하되 강도나 시간은 개인 체력에 맞게 조절하도록 합니다.

 

 

# 칼로리 조절.

다이어트 식단 조절 시 매일 섭취해야 하는 권장 칼로리는 어느 정도일까요? 보통 성인 여성 기준 하루 평균 기초대사량은

1300~1500kcal입니다. 만약 본인이 평소 운동을 꾸준히 하거나 활동량이 많다면 대략 300칼로리 정도 더 추가해서

먹으면 됩니다.

 

그리고 일반식 대신 단백질 위주의 식단으로만 구성할 경우 300칼로리 정도만 먹어도 충분합니다. 여기서 중요한 건 

탄수화물 섭취량인데 우리나라 사람들은 주식이 쌀이기 때문에 매 끼니마다 밥을 먹게 됩니다.

 

하지만 흰쌀밥 한 공기당 열량은 300 칼로리기 때문에 절반 또는 3분의 2 공기씩 먹는 게 좋습니다. 또한 간식도 필수입니다

과일이나 견과류 같은 건강한 간식 위주로 챙겨 먹어야 살이 찌지 않습니다.

 

여자 다이어터라면 하루 1200~1300칼로리 이하로 먹기 추천!

 

 

# 필수 운동 병행.

우리 몸속 지방 세포들은 일정 크기보다 커지면 새로운 혈관을 만들어 영양 공급을 받으려 합니다. 하지만 이러한 과정 속에서 에너지 소모량이 많아져 더 큰 배고픔을 느끼게 됩니다.

 

즉 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 찌는 악순환이 반복되는 것입니다. 따라서 다이어트 시 식단 조절도 중요하지만

적절한 운동 또한 병행되어야 합니다. 그렇다면 어느 정도의 강도로 운동해야 할까요?

 

미국 스포츠의학회에서는 성인 기준 하루 권장 칼로리 섭취량 2000~2500칼로리 내에서 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 할 것을 권하고 있습니다. 여기서 말하는 150분은 한 번에 몰아서 하는 것이 아닌 나눠서 해야 한다는 의미입니다.

 

예를 들어 매일 10분씩 세 번 나누어 해도 되고 주말에 2시간 연속으로 진행해도 상관없습니다. 다만 주의할 점은 본인의

체력 수준에 맞는 강도여야 한다는 것입니다. 만약 고강도 운동을 하게 되면 오히려 식욕이 증가하여 체중 감량에 방해가

될 수 있기 때문입니다.

 

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